do kasy suma: 0,00 zł
Kategorie blog
Budowanie tkanki mięśniowej - co jeść na masę? Podstawowe zasady 0
Budowanie tkanki mięśniowej - co jeść na masę? Podstawowe zasady

Mówi się, że gdyby tkanka mięśniowa była zbudowana ze słodyczy i fast foodów, to każdy miałby idealną sylwetkę. Wiele osób błędnie uważa, że budowanie masy mięśniowej polega na jedzeniu wysokokalorycznych posiłków, a następnie spalaniu ich na treningach. To nieprawda. Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie, ale tylko w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą. Dlatego też należy zwracać szczególną uwagę na to, co ląduje na talerzu, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Co jeść, aby przybrać na masie i zbudować tkankę mięśniową? Odpowiadamy!

Na czym powinna polegać dieta na budowę masy mięśniowej?

Marzysz o pięknie zbudowanej sylwetce? Kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening siłowy, połączony z dietą. Aby osiągnąć zamierzony efekt, przede wszystkim powinieneś zmienić swoje codzienne nawyki. Oto 5 podstawowych zasad dotyczących tego, co jeść na masie i czym się kierować, chcąc zbudować tkankę mięśniową.

- Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – wykorzystaj do tego specjalny kalkulator, dzięki któremu określisz ilość kalorii, jaką powinieneś spożywać w ciągu dnia. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, zaznacz, że zależy Ci na zwiększeniu tkanki mięśniowej. Dzięki temu wynik zostanie powiększony o określoną wartość, odpowiadającą Twoim potrzebom.

- Jedz regularnie – w ciągu dnia spożywaj 5 posiłków, w określonych odstępach czasu. Pamiętaj, aby nie pomijać żadnego z nich!

- Pij dużo wody – najlepiej minimum 2 litry dziennie. Mięśnie składają się w 76% z wody, dlatego jej regularne uzupełnianie ma kluczowe znaczenie w budowaniu tkanki.

- Dostarczaj swojemu organizmowi makroskładniki – w kwestii tego, co jeść na masie, bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. To podstawa dobrze zbilansowanej diety.

- Postaw na intensywny trening siłowy – sama dieta nie wystarczy. Aby zamienić energię z pożywienia w masę mięśniową, niezbędne są ćwiczenia, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Co jeść, aby przybrać na masie?

Proces budowania tkanki mięśniowej wymaga dostarczenia organizmowi składników najlepszej jakości. Zwiększona ilość spożywanych kalorii nie zwalnia z przestrzegania zasad zdrowego żywienia. Dlatego warto zastanowić się, co jeść na masę, aby osiągnąć zamierzony cel.

Białko w diecie na masę

Białko w diecie na budowę tkanki mięśniowej stanowi jeden z podstawowych elementów w codziennym żywieniu. Powinno stanowić około 1,2-2 g/kg masy ciała. Źródłem pełnowartościowych białek są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Warto wzbogacić codzienną dietę o chude mięso, ryby, jaja, owoce morza, a także nabiał. Doskonałym źródłem białek są również rośliny strączkowe, takie jak soczewica, soja, fasola, a także kasze i produkty pełnoziarniste. Białko wpływa na budowę mięśni, a także wspomaga ich regenerację po intensywnym treningu.

Węglowodany w diecie na masę

W diecie na budowę masy mięśniowej istotną rolę odgrywają również węglowodany, które są podstawowym źródłem energii. Powinny one stanowić 45-55% dziennego zapotrzebowania. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są nieprzetworzone produkty. Co jeść na masie, aby dostarczyć ich odpowiednią ilość? Uzupełnij dietę o pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana lub jaglana, komosa ryżowa, a także amarantus. Te i wiele innych produktów bogatych w węglowodany znajdziesz w naszym sklepie w kategorii „kasze i ryże”. Doskonałym uzupełnieniem diety na masę są również ziemniaki i bataty, a także banany.

Tłuszcze w diecie na masę

Tłuszcze są dodatkowym źródłem energii dla organizmu. Wpływają też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i wspomagają pracę wielu narządów. Dlatego ważne jest, aby dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosiło od 20-30%. W kwestii tego, co jeść na masę, powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększyć ilość tych nienasyconych. Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado oraz orzechy.

Dieta na masę mięśniową – skład ciała ma znaczenie!

Dodatkowa ilość kalorii w codziennej diecie jest zazwyczaj podobna u większości osób. Znaczenie ma jednak zawartość tkanki tłuszczowej w ciele oraz częstotliwość ćwiczeń. Przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej i określeniu, co jeść na masie, warto wykonać analizę składu ciała. Dzięki temu możliwe będzie dopasowanie takiej diety, aby nadwyżka kalorii była odpowiednia.

W przypadku osób z nadwagą i otyłością jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni jest niemożliwe. Dlatego też należy najpierw skupić się na pozbyciu zbędnych kilogramów, a w kolejny etapie pracować nad rozbudową mięśni.

U osób szczupłych budowa tkanki mięśniowej jest teoretycznie łatwiejsza. Tak naprawdę wystarczy trening i dieta. Jednak należy pamiętać, że w tym przypadku ważny jest dobór odpowiedniej ilości kalorii, aby ich nadwyżka zaspokajała dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium