Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, bez którego organizm nie może normalnie funkcjonować. Przede wszystkim jest to kluczowy składnik czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny, dlatego dietę bogatą w żelazo należy stosować, gdy dokucza nam anemia. Ponadto, pierwiastek ten wchodzi w skład białka mięśni – mioglobiny. Podpowiadamy, co można jeść, żeby naturalnie zwiększyć poziom żelaza w organizmie i gdzie jest do najwięcej.
Zapotrzebowanie i przyswajalność żelaza
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest wyrażane w dwojaki sposób. Tak naprawdę kobieta potrzebuje dostarczyć około 1,4 mg żelaza, a mężczyzna – około 1 mg żelaza. Jednak nie cała ilość pierwiastka jest przyswajalna, dlatego bardzo często można spotkać zalecenia spożywania od 10 do nawet 20 mg tego pierwiastka z produktami żywnościowymi. Gdzie jest najwięcej żelaza i jak jeść, żeby organizm skorzystał z niego jak najlepiej?
[product id="845,906,851"]
1. Wątróbka i inne podroby – źródło żelaza hemowego
U ludzi i zwierząt żelazo jest magazynowane w tkankach wątroby, a także śledziony, nerek i w szpiku kostnym. Jest to tak zwane żelazo hemowe. Jest ono dobrze przyswajalne – nawet do 20% z żelaza, które dostarczamy do organizmu, jest wchłaniane z jelit do krwi. Gdzie jest dużo żelaza hemowego? W produktach zwierzęcych, a przede wszystkim w wątrobie. Warto sięgać po drobiową albo cielęcą.
2. Natka pietruszki i inne zielone liście
Roślinne źródła żelaza dostarczają ten pierwiastek w formie niehemowej. Charakteryzuje się ona niższą przyswajalnością, na poziomie około 5%. Zielone liście oraz inne, bezmięsne produkty z żelazem są bardzo wartościowe, pyszne i do tego można je jeść niemal bez ograniczeń! Taka forma tego ważnego pierwiastka jest lepiej wchłaniana przy niedoborach, za to przy wyższym stężeniu żelaza we krwi, przyswajalność się zmniejsza. W ten sposób organizm może uniknąć niebezpiecznego stanu nadmiaru. Gdzie znajduje się najwięcej żelaza w liściach? Najbardziej wartościowe są te ciemnozielone! Polecamy w szczególności natkę pietruszki, jarmuż, szpinak i botwinkę. Gdy idziesz tropem kolorystycznym, nie zapominaj też o brokułach!
3. Tofu i soja – tu jest najwięcej żelaza!
To może zaskoczyć, ale właśnie soja, w naturalnej formie oraz sfermentowanej, jako tofu, zawiera najwięcej żelaza. To aż 15 mg w 100 gramach dla soi i ok 5,5 mg dla tofu! Tofu jest niezwykle uniwersalne, można je wykorzystać na wiele sposobów, a do tego jest odpowiednie dla wegan i wegetarian. Poza tym zawiera także inne minerały: potas i sód oraz błonnik. Warto dodać soję i produkty sojowe do swojego jadłospisu! Jedz je zawsze z dodatkiem produktów bogatych w witaminę C, wtedy zwiększysz przyswajalność mikroelementów z tego bogatego źródła.
Inne warzywa strączkowe także mogą pochwalić się wysoką zawartością żelaza. Fasola, groch, soczewica i ciecierzyca świetnie sprawdzą jako urozmaicenie diety, i zamiennik innych produktów zawierających białko.
4. Kakao: jedz gorzką czekoladę, na zdrowie
Wyjątkowe i aromatyczne, kakao zachwyci nie tylko głębokim smakiem, ale i zawartością żelaza. W 100 gramach ciemnobrązowego proszku znajduje się około 10 mg poszukiwanego przez nas pierwiastka. Gdzie jest najwięcej żelaza z kakao? W gorzkiej czekoladzie, takiej z jak największą zawartością kakao.
5. Jajko, żółtko kurze
Często klasyfikowane jako nabiał jajka pomogą w dostarczeniu żelaza do organizmu. Gdzie jest to najwięcej? W żółtku! Niestety, żelazo z jajek jest trudno dostępne dla organizmu. Chcesz wykorzystać maksimum substancji odżywczych z jajek? Pamiętaj o tym, żeby w daniu znalazło się choć trochę mięsa (lub innego źródła żelaza hemowego) i źródła witaminy C, na przykład cytrusy, jabłka, kiszona kapusta albo natka pietruszki.
6. Pestki i ziarna – przekąski pełne żelaza
Chrup i walcz z anemią i ospałością! Prażone pestki dyni, niełuskany sezam to ziarna wiodące w dużej ilości żelaza. Gdzie jeszcze jest go najwięcej? W maku, siemieniu lnianym, ziarnach słonecznika i obłuszczonym sezamie. Można je zjadać solo, dodawać do sałatek i wielu innych potraw. Kilka drobnych zmian, a może się okazać, że dieta bogata w żelazo jest niezwykle smakowita!
7. Owoce morza
Oceany i morza to miejsca, gdzie można znaleźć obfitujące w żelazo produkty. Krewetki, ostrygi, małże i inne mięczaki mogą zawierać go nawet od 15 mg aż do 28 mg na 100 g! Co prawda, z racji zawartości innych substancji, na przykład rtęci, nie mogą być spożywane codziennie, ale raz na kilka dni można sobie pozwolić na smakowite dania z owocami morza, także dla zdrowia!