Szybko się męczysz nawet przy umiarkowanym wysiłku? A może zauważyłaś znaczny ubytek włosów i łamliwość paznokci? To mogą być pierwsze symptomy niedoboru żelaza. Jeśli przegapisz sygnały swojego organizmu, możesz wpaść w anemię. Niedobory łatwo uzupełnić odpowiednią dietą. Co ma dużo żelaza?
Dlaczego żelazo jest tak ważne?
Nie każdy składnik pokarmowy jest kluczowy dla naszego zdrowia. W przypadku żelaza warto dbać o jego właściwy poziom. To istotny pierwiastek, wchodzący w skład hemoglobiny. Wiąże tlen w krwince, przez co znacznie usprawnia proces wymiany gazowej. Wpływa także na prawidłową pracę serca, gospodarkę hormonalną, sprawność mięśni i odporność. Aż 70 proc. żelaza, jakie znajduje się w naszym organizmie, jest właśnie w hemoglobinie. 10 proc. bierze udział w przemianach metabolicznych (w białkach i enzymach). Pozostałe 20 proc. stanowi rezerwa, wykorzystywana na wypadek niewielkich niedoborów.
Przyczyny niedoboru żelaza
Jeśli prowadzisz zdrowy, higieniczny tryb życia, raczej nie zadajesz sobie pytania, co ma dużo żelaza. Najprawdopodobniej jego poziom jest właściwy. Sytuacja wygląda gorzej w przypadku osób, które nie przykładają wagi do swojego menu, np. jedząc produkty mocno przetworzone. Problematyczne są też restrykcyjne diety, nie tylko odchudzające. Sprawdź poziom żelaza i regularnie go kontroluj, jeśli chcesz spróbować diety eliminacyjnej - wegetarianizmu lub weganizmu. Niedobory mają kobiety w ciąży i z obfitymi krwawieniami miesięcznymi. Problem z żelazem pojawia się też u wcześniaków o bardzo niskiej wadze przy urodzeniu.
Blada twarz, ciągłe zmęczenie
Niedobory żelaza są trudne do zidentyfikowania. Po pierwsze, nie pojawiają się od razu, ponieważ organizm automatycznie korzysta ze zgromadzonych rezerw. Po drugie, symptomy przypominają zmęczenie. Bladość, osłabienie, problemy ze snem najczęściej kojarzymy z bardziej intensywnym czasem w pracy niż początkiem choroby. Kolejny etap to brak chęci do pracy, potrzeba częstszego odpoczynku, szorstkość skóry. Niektórzy już wtedy zadają sobie pytanie, co ma dużo żelaza, żeby móc wzbogacić swoją dietę. Przy ostrzejszej fazie dochodzą problemy z koncentracją i pamięcią, podwyższone tętno, skłonność do siniaków, krwawienie z nosa.
Diagnostyka u lekarza i suplementacja
Niedobory żelaza bardzo łatwo wyłapać z badania morfologicznego. Jeśli czujesz wyraźne osłabienie, koniecznie odwiedź swojego lekarza. Przy stwierdzonym niedoborze żelaza trzeba szybko uzupełnić poziom tego pierwiastka. Najczęściej pacjentowi zaleca się przyjmowanie suplementów, które działają szybko i skutecznie. Niestety, niektóre z nich powodują przebarwienie szkliwa. Przy tego typu produktach zaleca się mycie zębów po ich przyjęciu lub picie mikstury z żelazem przez słomkę. Chcesz uniknąć takiej sytuacji? Sprawdź, co ma dużo żelaza i zrób rewolucję na swoim talerzu.
W jakich produktach szukać żelaza?
Na szczęście ten cenny pierwiastek jest łatwy do znalezienia. Jeśli włączysz go do swojej diety, unikniesz kłopotliwej suplementacji. Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo? Dla osób dorosłych to 10 mg u mężczyzn i 20 mg u kobiet. W okresie ciąży i karmienia jego poziom powinien wynosić aż 30 mg. Najwięcej żelaza ma mięso - wołowe, cielęcina, baranina. Szukaj go też w wędlinach, kaszance, pasztecie i podrobach, zwłaszcza w wątrobie. Lubisz ryby? Sporo żelaza znajdziesz w sardynce, śledziu, wędzonej makreli i dorszu. Dobrym wyborem są też owoce morza: ostrygi, małże, krewetki, ośmiornice.
Propozycje dla wegetarian i wegan
Jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej, która wyklucza produkty odzwierzęce, koniecznie sprawdź, co ma dużo żelaza. Ekologiczne i naturalne produkty roślinne znajdziesz w sklepie Frutavita. To między innymi łuskane pestki z dyni. Mają sporo żelaza, ale też magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych. To świetna przekąska lub dodatek do pieczywa, zup, czy sałatek. Jeśli lubisz owoce, koniecznie kup suszone morele. Sprawdzą się jako dodatek do owsianki czy deserów. Możesz je zmieszać z orzechami i trzymać w pudełku jako przekąskę, np. w samochodzie. Dobrze przyswajalne żelazo jest też w suszonych pomidorach, orzechach piniowych, pistacjowych i włoskich.
Rośliny zielone, pełne żelaza
Jeśli nie wiesz, co ma dużo żelaza, wybierz dowolne warzywo zielone. Sporą zawartość tego pierwiastka ma pietruszka. W sezonie warto zrobić spory jej zapas w wersji mrożonej lub suszonej. Dodawaj pietruszkę do zup, sałatek, a nawet koktajli. Natka pietruszki ma też cztery razy więcej witaminy C niż pomarańcz. To ważna wskazówka, ponieważ witamina C pomaga lepiej przyswajać żelazo. Do menu koniecznie dołącz szpinak (także jako surowe listki, np. na kanapkę), brokuły i kapustę.
Twoje dziecko ma niski poziom żelaza? Do śniadania lub kolacji podaj mu kubek kakao. Zawiera żelazo niehemowe, czyli mniej przyswajalne przez organizm. Ma też w składzie substancje, które dobrze wpływają na pracę mózgu i nasze samopoczucie.