Każdy organizm potrzebuje do codziennego działania dużej dawki energii. Szczególnie kiedy stałym elementem w rozkładzie dnia jest intensywny trening. Odpowiednio zbilansowany posiłek przed ćwiczeniami zapewnia właściwy poziom energii w organizmie na czas wzmożonej aktywności fizycznej. Wpływa również na jakość wykonywanych czynności. Co jeść przed treningiem, aby dostarczyć organizmowi niezbędnego paliwa i efektywnie ćwiczyć? Koniecznie przeczytaj!
Dlaczego posiłek przed treningiem jest tak ważny?
Odżywianie przedtreningowe ma kluczowe znaczenie w przygotowaniu organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego. Powinno nie tylko dostarczyć potrzebnej energii, ale również nawodnić organizm. Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na osiągane wyniki. Dzięki temu możesz dokładnie wykonać każde ćwiczenie i zwiększyć ilość powtórzeń. Ponadto, dzięki dostarczaniu kalorii do organizmu, umożliwiasz spalanie większej ilości tłuszczu. To, kiedy i co jeść przed treningiem siłowym jest również ważne dla późniejszej regeneracji mięśni. Wykonywanie ćwiczeń na czczo powoduje, że spalasz tkankę mięśniową, zamiast tłuszczowej. Weź pod uwagę, że dobór odpowiednich składników w posiłku zależy od indywidualnych potrzeb i rodzaju wykonywanego treningu.
Kiedy powinieneś spożywać posiłki przed treningiem?
Posiłek przed intensywnym treningiem najlepiej zjeść 2-3 godziny wcześniej. To wystarczająca ilość czasu, aby strawić jedzenie, ale jednocześnie nie zużyć całej energii na inne czynności. Zjedzenie posiłku zaraz przed treningiem kończy się dyskomfortem, problemami żołądkowymi i powoduje uczucie ciężkości. Jeżeli musisz coś przekąsić, zrób to najpóźniej na godzinę przed ćwiczeniami. Pamiętaj, aby była to lekkostrawna przekąska. Trening na czczo sprawia, że brakuje Ci energii i jesteś rozkojarzony. Najczęściej uzupełniasz deficyt jedzenia w nadmiarze zaraz po ćwiczeniach, co niekorzystnie wpływa na metabolizm. Ponadto aktywność fizyczna na czczo może prowadzić do omdleń.
Rola makroskładników w diecie
Posiłek powinien dostarczać przede wszystkim odpowiednią ilość węglowodanów, które są głównym motorem napędowym. Wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, które wolniej się rozkładają. Dzięki temu zapewnisz sobie energię na dłużej. Bardzo ważnym składnikiem jest również białko, będące podstawowym budulcem mięśni. Zabezpiecza je przed uszkodzeniem i wpływa na ich regenerację po treningu. W posiłkach nie powinno zabraknąć tłuszczów, które wpływają na prawidłową pracę organizmu.
Co zjeść przed treningiem rano, a co wieczorem?
Prawidłowo skonstruowany plan żywieniowy jest niezbędny, aby trening fizyczny przyniósł oczekiwane rezultaty. Posiłki przed aktywnością fizyczną powinny być dostosowane nie tylko do rodzaju ćwiczeń, ale również pory dnia. Jeżeli zastanawiasz się, co jeść przed treningiem, zwróć uwagę na to, czego potrzebuje Twój organizm.
Posiłki przed porannym treningiem
Wybierz lekkostrawne śniadanie, które nie obciąży Twojego żołądka. Jeżeli posiłek zjesz około godziny przed treningiem, postaw na delikatne przekąski:
- Koktajl owocowy z jogurtem naturalnym.
- Mus owocowy z nasionami chia.
- Omlet z miodem, bakaliami, orzechami lub owocami suszonymi, które z łatwością kupisz w naszym sklepie.
Gdy masz więcej czasu do wysiłku i zastanawiasz się, co zjeść przed treningiem, wybierz posiłki bogate w węglowodany, takie jak:
- Owsianka z owocami.
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa na zakwasie z jajkiem lub pastą warzywną.
- Naleśniki z pełnoziarnistej mąki z masłem orzechowym.
Posiłki przed treningiem wieczornym
Najlepiej, jeżeli będzie to posiłek mieszany, zawierający wszystkie składniki odżywcze. Najważniejsze są węglowodany i białka, które powodują, że masz więcej energii, a co za tym idzie, możesz dłużej ćwiczyć. Co zjeść przed treningiem wieczornym? Wybierz pełnowartościowe posiłki, takie jak:
- filet z piersi kurczaka z ryżem i warzywami na parze
- pieczony łosoś z kaszą jaglaną i kolorową papryką
- dorsz z brązowym ryżem i brokułami
- pulpety z indyka z pieczonymi ziemniakami i warzywami
Do posiłków możesz dodać również oliwę z oliwek. Taki posiłek powinien zapewnić Ci odpowiednią ilość składników odżywczych i dodać Ci energii.
Czego nie jeść przed treningiem?
Wiesz już, jak dużą rolę odgrywa prawidłowo zbilansowany posiłek. Równie ważne, jak to, co zjeść przed treningiem siłowym, jest również to, czego lepiej nie spożywać. Przede wszystkim powinieneś unikać potraw ciężkostrawnych oraz dań smażonych. Staraj się również nie spożywać przed treningiem produktów, które mogą wywołać wzdęcia. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak fasola czy groch, a także kapusta. Posiłek przed treningiem nie może być zbyt obfity. Organizm musi zdążyć go strawić, w przeciwnym razie wywoła to uczucie ciężkości. Warto unikać również produktów o zwiększonym indeksie glikemicznym. Słodycze oraz fast-foody powodują zmęczenie i senność.