Baza na słodko: owsianka
Płatki owsiane to najłatwiejszy punkt wyjścia do porządnego śniadania. Zalewa się je ciepłym mlekiem lub wodą, czeka 3-4 minuty i miska gotowa. Albo moczy przez noc w lodówce i rano wychodzi tzw. overnight oats, bez żadnej obróbki termicznej. Dostarczają błonnika, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B. Sycą na długo, co przy napiętym przedpołudniu ma znaczenie.
Do owsianki można dorzucić praktycznie wszystko z tej listy.
Nasiona, które warto dosypywać do wszystkiego
Chia
Nasiona chia w kontakcie z płynem pęcznieją i tworzą żelową konsystencję. To właśnie dlatego sprawdzają się do puddingów robionych wieczorem na rano: 3 łyżki chia, szklanka mleka roślinnego, lodówka na noc. Rano gotowe. Zawierają błonnik, białko, wapń i kwasy omega-3. Bez smaku, więc dopasowują się do wszystkiego.
Siemię lniane
Siemię lniane złote albo brązowe to jeden z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Żeby organizm w ogóle mógł je przyswoić, nasiona trzeba mielić, całe przechodzą przez układ pokarmowy praktycznie w nienaruszonym stanie. Łyżka mielonego do owsianki, jogurtu lub koktajlu wystarczy. Przechowuj je po zmieleniu w lodówce i zużyj w ciągu kilku dni.
Owoce liofilizowane. Truskawki i maliny przez cały rok
Liofilizacja polega na zamrożeniu owoców w bardzo niskiej temperaturze i usunięciu wody przez sublimację. Owoce tracą wilgoć, ale zachowują smak, kolor i składniki odżywcze. Efekt jest taki, że masz intensywny owocowy smak przez cały rok, bez sezonu i bez cukru.
Truskawki liofilizowane i maliny liofilizowane świetnie sprawdzają się jako posypka do owsianki, jogurtu, musli i twarogu. Można też kupić maliny w formie grysu, które równomiernie mieszają się z płatkami i barwią je na różowo. Wystarczą dwa palce.
Cała gama owoców liofilizowanych dostępna jest w jednym miejscu: frutavita.pl/owoce-liofilizowane.
Pyłek pszczeli jako posypka do musli
Pyłek pszczeli kwiatowy wygląda efektownie na każdej misce z granolą czy owsianką i w żaden sposób nie zmienia smaku potrawy. Jego delikatny, lekko kwiatowy smak znika w towarzystwie owoców i mleka. Za to wnosi białko roślinne, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez. Porcja to 1-2 łyżeczki dziennie, bez przesady. Słoik 200 g starcza na ponad miesiąc.
Śniadanie wytrawne: płatki drożdżowe nieaktywne
Płatki drożdżowe nieaktywne to wysuszone i nieaktywne drożdże w formie żółtych płatków. Mają intensywny, serowo-orzechowy smak, który w kuchni roślinnej często zastępuje parmezan. Na śniadanie pasują przede wszystkim do wytrawnych propozycji: jajecznicy, twarożku, awokado na toście, scrambled eggs, omletów.
Jedna lub dwie łyżki dostarczają białka, witamin z grupy B (często wzbogacane są o B12) i cynku. Dostępne w Frutavita w kilku rozmiarach: 250 g, 500 g i 1000 g.
Suplementy diety jako uzupełnienie, nie zamiennik
Żaden suplement nie zastąpi jedzenia, ale przy określonych niedoborach ma sens. W ofercie Frutavita znajdziesz witaminy, minerały i inne preparaty wspomagające: magnez, cynk, witaminę C, ashwaghandhę, melatoninę. Cała kategoria dostępna tutaj: frutavita.pl/suplementy-superfood-witaminy.
Zasada jest prosta: jeśli wiesz, że czegoś ci brakuje w diecie albo wyniki krwi wskazują na niedobór, suplement ma sens. Jeśli jesz różnorodnie i śpisz 7-8 godzin, najpierw spróbuj jedzenia.
Jak to złożyć w całość
Śniadanie słodkie (5 minut)
Płatki owsiane zalane ciepłym mlekiem, łyżka siemienia lnianego mielonego, garść liofilizowanych truskawek lub malin, łyżeczka pyłku pszczelego na wierzchu. Opcjonalnie łyżka kremu pistacjowego albo miodu.
Pudding chia na noc (2 minuty wieczorem)
3 łyżki nasion chia, szklanka mleka roślinnego, łyżka syropu klonowego lub miodu. Wymieszać, wstawić do lodówki. Rano posypać liofilizowanymi owocami.
Śniadanie wytrawne (10 minut)
Jajecznica lub twarożek z awokado, łyżka lub dwie płatków drożdżowych na wierzchu, pieczywo pełnoziarniste.
FAQ
Czy można jeść chia i siemię lniane razem?
Można, ale nie ma powodu robić tego w dużych ilościach naraz. 1-2 łyżki jednego i drugiego dziennie to wystarczająco. Oba są bogate w błonnik i przy nagłym zwiększeniu ilości mogą powodować wzdęcia, szczególnie jeśli organizm nie jest przyzwyczajony.
Czy płatki drożdżowe nadają się dla wegan?
Tak, to produkt w 100% roślinny. Często używane są jako wegański zamiennik sera ze względu na serowy smak.
Płatki owsiane błyskawiczne czy górskie?
Zależy co chcesz. Błyskawiczne są miękkie po chwili w gorącej wodzie, ale mają wyższy indeks glikemiczny. Górskie wymagają dłuższego gotowania lub moczenia, są bardziej sycące i mają niższy IG. Do overnight oats lepiej sprawdzają się górskie.
Jak długo trzyma się liofilizowany owoc po otwarciu?
Kilka tygodni, w suchym miejscu z dala od wilgoci. Ważne, żeby dobrze zamknąć opakowanie po każdym użyciu. Wilgoć to jedyne zagrożenie dla liofilizowanych owoców.
Czy pyłek pszczeli można dosypywać bezpośrednio do gorącej owsianki?
Lepiej dosypywać do owsianki lekko przestudzonej albo na samym końcu. Temperatura powyżej 40 stopni niszczy część składników odżywczych pyłku.
Czy suplementy diety z Frutavita wymagają recepty?
Nie, to produkty dostępne bez recepty. Przed włączeniem suplementacji przy poważniejszych niedoborach warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
